Боль в мышцах после тренировки особенно часто появляется после непривычной нагрузки, увеличения интенсивности занятий или новых упражнений. Такая отсроченная мышечная болезненность, которую часто называют крепатурой, обычно возникает не сразу: неприятные ощущения могут усиливаться в течение следующих суток и постепенно проходить за несколько дней.

Чтобы восстановиться после тренировки, важны сон, питание, достаточное количество жидкости и умеренная активность. А массаж может помочь расслабить напряжённые мышцы и уменьшить ощущение болезненности и скованности.

Почему после тренировки болят мышцы?

Одна из основных причин — непривычная или интенсивная нагрузка на мышечные волокна. Особенно выраженная болезненность может возникать после упражнений с большой долей эксцентрической нагрузки, когда мышца работает в момент её удлинения.

Крепатура чаще появляется, если вы:

  • начали заниматься после перерыва;
  • попробовали новые упражнения;
  • заметно увеличили интенсивность или объём тренировки;
  • дали непривычную нагрузку отдельной группе мышц.

Обычная посттренировочная болезненность постепенно уменьшается. Но резкая или нарастающая боль, значительный отёк, выраженное ограничение движений или подозрение на травму — уже не тот случай, когда стоит пытаться решить проблему массажем.

Что помогает быстрее восстановиться после тренировки?

Восстановление начинается с довольно простых вещей: полноценного сна, достаточного питания и времени между интенсивными тренировками.

Полезна и лёгкая активность: прогулка, спокойные движения или умеренная разминка могут переноситься приятнее, чем полный покой. Растяжку после тренировки можно выполнять, если она комфортна, но не стоит воспринимать её как гарантированный способ предотвратить крепатуру.

После интенсивной нагрузки важно также восполнять жидкость, а питание должно обеспечивать достаточное количество энергии и белка для восстановления организма.

Можно ли делать массаж после тренировки?

Если речь идёт об обычной мышечной усталости и крепатуре, а признаков травмы нет, массаж после тренировки делать можно.

Массаж помогает расслабить напряжённые мышцы, уменьшить ощущение скованности и может облегчать посттренировочную болезненность. При этом интенсивность воздействия должна соответствовать состоянию мышц: после тяжёлой тренировки максимально глубокая и болезненная проработка нужна далеко не всегда.

Массаж можно делать как после отдельных тренировок, так и регулярно, например, включить его в привычный режим восстановления при постоянных физических нагрузках.

Какой массаж выбрать после тренировки?

Выбор зависит от того, насколько интенсивной была нагрузка и какого эффекта хочется после неё.

Спортивный массаж — более интенсивный вариант с глубокой проработкой мышц. Его часто выбирают люди, которые регулярно тренируются и предпочитают достаточно сильное воздействие.

Традиционный тайский массаж сочетает давление, проработку тела и элементы пассивной растяжки. Он может подойти тем, кто после нагрузки чувствует не только напряжение в мышцах, но и общую скованность.

Тайский ойл-массаж — более расслабляющий вариант. Его можно выбрать после умеренной нагрузки или в день восстановления, когда хочется снять напряжение и просто хорошо расслабиться.

Необязательно постоянно выбирать один вид массажа. При регулярных тренировках более интенсивные техники можно чередовать с расслабляющими в зависимости от нагрузки и самочувствия.

Когда массаж после тренировки лучше отложить?

Массаж не следует использовать как способ «разработать» предполагаемую травму. Лучше отложить сеанс, если после тренировки появились:

  • острая или необычно сильная боль;
  • выраженный отёк;
  • гематома;
  • заметное ограничение движений;
  • подозрение на растяжение или другую травму;
  • плохое общее самочувствие.

В таких случаях сначала стоит разобраться с причиной боли.

Массаж как часть восстановления после тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом, массаж можно использовать не только тогда, когда мышцы уже сильно болят. Он может стать частью привычного режима восстановления наряду со сном, питанием, отдыхом и разумным распределением нагрузки.

В City SPA можно выбрать спортивный, традиционный тайский или тайский ойл-массаж — от более интенсивной проработки до спокойного расслабляющего формата.

Выберите подходящий массаж и запишитесь на удобное время →